ফলিক এসিড বা ফোলেট, যা কিনা ভিটামিন বি ৯ হিসেবে পরিচিত। এটি জলে দ্রবীভূত একটি ভিটামিন। শরীরে ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবারের অনেক রকম প্রয়োজনীয়তা আছে। ভিটামিন বি ৯সাধারণ ভাবে নানা খাদ্যে এবং ফলিক অ্যাসিড রূপে ফর্টিফায়েড খাদ্যে পাওয়া যায়।
একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট খাদ্যতালিকায় রাখা প্রয়োজন।
১) লেগিউমস
ফ্যাবেসিয়া (Fabaceae) পরিবারের যেকোনো বা বিজ যেমন— বিনস, মটরশুটি, মসুর ডাল। এদের ভেতর ফোলেটের সঠিক পরিমাণ বলা না গেলেও এরা ফোলেটের খুব ভালো উৎস। যেমন — 1 কাপ রাজমা তে 131 মাইক্রো গ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৩ শতাংশ পূরণ করে।
লেগিউমস প্রোটিন, ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ।
২) অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাসে ফোলেট সহ নানা রকমের ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। হাফ কাপ (৯০ গ্রাম) রান্না করা অ্যাসপারাগাসে ১৩৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৪%।
অ্যাসপারাগাস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিইনফ্লামেটরি এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদানে পরিপূর্ণ এবং এতে হার্টের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার আছে।
৩) ডিম
একটা বড় ডিমে ২২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬% পূরণ করে। ডিম একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য এবং এতে সেলেনিয়াম, রাইবোফ্ল্যাবিন এবং ভিটামিন বি ১২ আছে।
৪) সবুজ শাক সব্জি
সবুজ শাক সব্জিতে খুব কম পরিমাণে ক্যালরি থাকে এবং এগুলো ফোলেট সহ প্রধান প্রধান ভিটামিন, মিনারেল এ পরিপূর্ণ।
এক কাপ (৩০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকে ৫৮.২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৫%। সবুজ শাক সব্জি ভিটামিন এ এবং ভিটামিন k তে পরিপূর্ণ।
৫) বিট
বিট নানারকম প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুনে ভরপুর। সারাদিনের প্রয়োজনের অধিকাংশ ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি তে পরিপূর্ণ হল এই বিট। এটি ফোলেটেরও গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এক কাপ কাঁচা বিটে ১৪৮ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৭%।
৬) টক জাতীয় ফল
টক ফল বা বিভিন্ন প্রকারের লেবু যেমন কমলা লেবু, বাতাবি লেবু, পাতি লেবু ইত্যাদি ফোলেটের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। মাত্র একটা কমলা
লেবু তে, ৫৫ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় ১৪% ফোলেট থাকে।
এর পাশাপাশি টক জাতীয় ফল ভিটামিন সি এর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এই জাতীয় ফল খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমানে রাখলে ব্রেস্ট, স্টমাক ও প্যানক্রিয়াটিক ক্যানসারের হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।
৭) ব্রাসেলস স্প্রাউট
এই পুষ্টিকর সব্জিটির সাথে কেল, ব্রকলি, বাঁধাকপি ইত্যাদির মিল আছে। এটি নানা রকমের পুষ্টিগুনে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে এতে প্রচুর পরিমানে ফোলেট আছে।
হাফ কাপ (৭৮ গ্রাম) রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউট ৪৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেটের চাহিদা পূরণ করে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১২%
৮) ব্রকলি
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ এই সব্জিটি ফোলেট সমৃদ্ধ। এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রকলিতে ৫৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৪%।
রান্না করা ব্রকলি তে ফোলেট এর পরিমান আরও বেশি থাকে। প্রতি হাফ কাপ (৭৮ গ্রাম) রান্না করা ব্রকলি তে ৮৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২১%।
এছাড়াও ব্রকলি তে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন এ,সি ও কে থাকে।
৯) বাদাম ও বীজ
বাদাম ও বীজ নানারকম পুষ্টিগুনে ভরপুর। আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যে বিভিন্ন বাদাম ও বীজ সংযোগ করা খুবই প্রয়োজনীয়। এই বাদাম ও বীজ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ওয়ালনাট ২৮ মাইক্রোগ্রাম, অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৭% ফোলেট থাকে। ওই একই পরিমান ফ্ল্যাক্স সীডে ২৪ মাইক্রোগ্রাম, অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬% ফোলেট থাকে।
১০) হুইট জার্ম
যদিও গম গুঁড়ো করার সময় এই অংশ টা বাদ দিয়ে দেওয়া হয়, কিন্তু এটি প্রচুর পুষ্টি গুন, যেমন — ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) হুইট জার্মে ৭৮.৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২০%। এটি ফাইবারেরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় ১৬% ফাইবার পূরণ করে হুইট জার্ম।
১১) পেঁপে
এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল। পেঁপে ফোলেট– এরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক কাপ (১৪০ গ্রাম) পেঁপে তে ৫৩ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৩%।
এছাড়াও পেঁপে তে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম ও কেরোটিনয়েডস থাকে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বেশি কাঁচা পেঁপে খাওয়া উচিত নয়।
১২) কলা
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ এই ফলটির পুষ্টিগুন অত্যন্ত বেশি। একটি মাঝারি আকৃতির কলাতে ২৩.৬ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬%। এছাড়াও কলাতে ভিটামিন বি ৬, পটাশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ এ পরিপূর্ণ।
১৩) বিফ লিভার
বিফ লিভারে সবথেকে বেশি পরিমানে ফোলেট থাকে। ৮৫ গ্রাম রান্না করা বিফ লিভারে ২১২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৫৪%।
১৪) অ্যাভোক্যাডো
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ অ্যাভোক্যাডো ফোলেটেও পরিপূর্ণ। একটি অ্যাভোক্যাডোর অর্ধেক অংশে ৮২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২১%।
