হরমোনের উৎপাদন ও নিঃসরণ সঠিক রাখার উপায়

আমাদের শারীরিক, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সংবেদনশীলতার ওপর হরমোনের বিশেষ ভূমিকা আছে। হরমোনের উৎপাদন এন্ডোক্রিন গ্রন্থি থেকে যা শরীরের বিভিন্ন কাজে ও বিভিন্ন স্থানে প্রয়োজন হয়ে থাকে। আমাদের ক্ষিধে, ওজন, মনের পরিস্থিতি ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণ করে হরমোন।  

বর্তমানের ব্যাস্ত জীবন যাপনের ফলে এই হরমোন উৎপাদনের সমস্যা (হরমোন ইমব্যালান্স) এখন প্রায় সবার মধেই দেখা যায়। আবার কিছু কিছু হরমোনের বয়সের সাথে সাথে উৎপাদন কমে যায়। তবে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে দেখা যায় যে অন্যান্য মানুষদের তুলনায় তাদের ভেতর হরমোনের নিঃসরন প্রয়োজনের তুলনায় কম বা বেশি হয়ে শরীরে সমস্যা তৈরি করছে। যদিও সুষম খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের মাধ্যমে আমরা আমাদের শরীরের হরমোনের উৎপাদন কে সঠিক মাত্রায় নিয়ন্ত্রণ করে শরীরকে সুস্থ রাখতে পারি। কিভাবে আমরা আমাদের হরমোনের উৎপাদন ও নিঃসরনকে সঠিক ভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি, সে সম্পর্কে ১২ টি পদ্ধতি আমরা এখানে আলোচনা করবো।

১) প্রত্যেক বার খাবারে যথেষ্ট পরিমানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে

খাদ্যের মাধ্যমে যে প্রোটিন আমাদের শরীরে যায় তা অ্যামিনো অ্যাসিড উৎপাদন করে, যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না। এই প্রোটিন পেশি, ত্বক, হাড়ের সুস্থতার জন্য খুব প্রয়োজনীয়। এছাড়াও প্রোটিন স্মাদেএ “হাঙ্গার হরমোন”, ঘ্রেলিন এর নিঃসরন কমিয়ে দেয় এবং PYY বা GLP 1 এর মতো হরমোন, যারা আমাদের পেট ভরা আছে এই রকম অনুভূতি দেয়, তাদের উৎপাদন বাড়িয়ে তোলে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, হাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য খেলে পুরুষরা ২০% GLP 1 এবং ১৪% PYY বেশি উৎপাদন করেন, সাধারণ খাদ্যের তুলনায়। মহিলাদের ক্ষেত্রেও যাদের খাদ্যে প্রোটিনের পরিমান ৩০% মতো থাকে, তাঁরা GLP 1 এর উৎপাদন বেশি করেন এবং হাই প্রোটিন ডায়েটে মেটাবলিজম রেট (বিপাক ক্রিয়া) এবং ফ্যাট বার্নিংও খুব তাড়াতাড়ি হয়।

হরমোনের উৎপাদন ও ক্রিয়াকে সঠিক রাখতে গেলে প্রত্যেক বার খাবারে কমপক্ষে ২০—৩০ গ্রাম প্রোটিন রাখতে হবে।

২) প্রতিদিন শরীর চর্চা করতে হবে

নিয়মিত এক্সারসাইজ এর সাথে হরমোনের সুস্থ উৎপাদন ও কাজের সরাসরি সম্পর্ক আছে। নিয়মিত এক্সারসাইজ ইনসুলিনের লেভেল কমায় এবং ইনসুলিনের সেন্সিটিভিটি বাড়িয়ে তোলে। ইনসুলিনের অনেকগুলো গুরুত্বপূর্ণ কাজের মধ্যে একটি হলো কোশগুলোকে রক্তজালিকা থেকে শর্করা ও অ্যামিনো অ্যাসিড সংগ্রহে সাহায্য করা, যার থেকে পরবর্তী কালে এনার্জি ও পেশির সবলতা তৈরি হয়। যদিও শরীরে ইনসুলিন বেশি হয়ে গেলে তা আবার ক্ষতিকর। হার্টের সমস্যা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার ইত্যাদি হতে পারে তার থেকে এবং ইনসুলিন রেসিস্ট্যান্স গড়ে উঠলে শরীর তখন ইনসুলিনের ব্যাপারে আর সঠিক ভাবে কাজ করতে পারে না। অ্যারোবিক এক্সারসাইজ, স্ট্রেন্থ ট্রেনিং, এন্ডিওরেন্স ট্রেনিং ইত্যাদির মাধ্যমে ইনসুলিনের লেভেল কমিয়ে ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ানো সম্ভব হয়।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশির সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন যেমন টেস্টোস্টেরন, IGF –1, DHEA, গ্রোথ হরমোন ইত্যাদির উৎপাদন কমে যায়। নিয়মিত এক্সারসাইজ এই সমস্ত হরমোনের সঠিক উৎপাদন কে ধরে রাখে। যাঁরা প্রচুর এক্সারসাইজ করে উঠতে পারেন না, জোরে জোরে হাঁটাও তাদের জন্য উপকারী। তবে রেসিস্টেন্স ও অ্যারোবিক এক্সারসাইজের সম্মিলিত প্র‍য়াস হরমোনের নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে প্রয়োজনীয়।

৩) শর্করা ও রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে

শর্করা ও রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর। হরমোনের সঠিক নিয়ন্ত্রণ ছাড়াও এইসব খাবার বাদ দিলে ওবেসিটি, ডায়াবেটিস বা অন্যান্য রোগও দূরে থাকে। ফ্রুক্টোজ আমাদের শরীরে ইনসুলিনের পরিমান বাড়িয়ে দেয় এবং এর ফলে ইনসুলিন রেসিস্টেন্স তৈরি হয়। এটা বিশেষ করে ওবিস ও ডায়াবেটিক মানুষদের ভেতর বেশি দেখা যায়।

উচ্চ মাত্রায় রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার যেমন ময়দা, কেক, পেস্ট্রি ইত্যাদি প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়ঃসন্ধির মানুষদের ভেতর ইনসুলিন রেসিস্টেন্স বাড়িয়ে তোলে। এর উল্টো দিকে দেখা গেছে খাবারের ভেতর যদি খুব কম পরিমানে কার্বোহাইড্রেট থাকে তাহলে ওভারওয়েট ও ওবিস মানুষদের ভেতর বা অন্য ইনসুলিন রেসিস্টেন্স রোগ, যেমন PCOS (পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম) আছে এমন রোগীর শরীরে ইনসুলিনের পরিমানকে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।

৪) স্ট্রেস কে দূরে রাখার চেস্টা করতে হবে

মানসিক চাপ, স্ট্রেস ইত্যাদি আমাদের শরীরে হরমোনের ওপর ভীষণ প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে কর্টিসল এবং অ্যাড্রিনালিন হরমোনের উৎপাদন ও পরিমানের ওপর স্ট্রেসের বিরাট ভূমিকা আছে।

কর্টিসল কে স্ট্রেস হরমোন নামে ডাকা হয়, কারণ এই হরমোনই আমাদের শরীর কে দীর্ঘদিন ধরে স্ট্রেস থেকে লড়াই করতে সাহায্য করে। অ্যাড্রিনালিন হরমোন আমাদের শরীরের হঠাৎ প্রয়োজনে এবং কোনো বিপদে প্রয়োজনীয় এনার্জির যোগান দেয়।

যদিও হাজার হাজার বছর আগে এইসব হরমোন কেবলমাত্র শিকারী পশুর আক্রমণের ভয়ে সক্রিয় হয়ে উঠতো, কিন্তু বর্তমানে মানুষের জীবন ধারণ প্রক্রিয়ায় স্ট্রেস এতো বেশি থাকার কারণে এইসব হরমোন সবসময় উত্তেজিত হয়ে থাকে। অতিরিক্ত স্ট্রেসের ফলে কর্টিসল হরমোন সবসময়ই যদি অতিরিক্ত মাত্রায় নিঃসরণ হতে থাকে, তাহলে তা ওবেসিটি, পেটের অতিরিক্ত মেদ, অতিরিক্ত পরিমানে খাবার খাওয়া ইত্যাদি সমস্যার সৃষ্টি করে। অ্যাড্রিনালিনের মাত্রা অতিরিক্ত হলে হাই ব্লাড প্রেশার, দ্রুত হার্ট রেট এবং অ্যাংসাইটির মতো সমস্যা তৈরি হয়।

মেডিটেশন, যোগা, মাসাজ, রিল্যাক্সিং মিউজিক ইত্যাদি স্ট্রেস রিডিউশিং পদ্ধতির মাধ্যমে কর্টিসল হরমোনের অতিরিক্ত নিঃসরনকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়। মাসাজ থেরাপির মাধ্যমে মুড বুস্টিং হরমোন ডোপামিন ও সেরেটোনিনেরও বৃদ্ধি ঘটে।

৫) হেলদি ফ্যাট খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে

খাদ্যতালিকায় উচ্চ মানের ন্যাচারাল ফ্যাট ইনসুলিন রেসিস্টেন্স ও অতিরিক্ত ক্ষিধে কে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। মিডিয়াম চেন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) তৎক্ষনাত এনার্জির জন্য সরাসরি যকৃতে প্রবেশ করানো যায়। এটা ওভার ওয়েট, ওবিস ও ডায়াবেটিক মানুষদের ভেতর ইনসুলিন রেসিস্টেন্স কম রাখতে সাহায্য করে। কোকোনাট অয়েল, পাম অয়েল এবং পিওর MCT অয়েলে MCT পাওয়া যায়। ডেয়ারি ফ্যাট এবং অলিভ অয়েল ও বাদামে প্রাপ্ত মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং ডায়াবেটিক, ওবিস ও যাদের ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি আভহে এমন মানুষদের ক্ষেত্রেও ইনসুলিন রেসিস্টেন্স কে নিয়ন্ত্রণে রাখে। হরমোনের উৎপাদন ও নিঃসরণ কে সুস্থ রাখতে গেলে প্রত্যেকবার খাবারে হেলদি ফ্যাট রাখতে হবে।

৬) প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাওয়া বা প্রয়োজনের কম খাওয়া উচিত নয়

অতিরিক্ত খাওয়া বা অনেক কম খাওয়া এই দুটোই হরমোনের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। ওভার ইটিং ইনসুলিনের পরিমান বাড়িয়ে তোলে এবং ইনসুলিন রেসিস্টেন্স কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে ওবিস মানুষদের ভেতর, যারা অলরেডি ইনসুলিন রেসিস্টেন্ট।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, যেসব প্রাপ্তবয়স্ক ওবিস মানুষরা দৈনিক ১৩০০ ক্যালোরির বেশি খাবার খায় তাদের ইনসুলিন সিক্রেশন দুগুণ বেড়ে যায়, ওবিস নয় এমন মানুষদের তুলনায় এবং যারা ওবিস হলেও নির্দিষ্ট খাদ্য গ্রহণ করে (ওভারইটিং করে না)।

অপরদিকে খাওয়ার পরিমান অতিরিক্ত কমিয়ে দিলে কর্টিসল হরমোনের উৎপাদন বেড়ে যায় এবং এই কর্টিসল হরমোন দীর্ঘদিন ধরে বেশি পরিমানে নিঃসৃত হতে থাকলে তখন ওজন আবার বৃদ্ধি পায়। প্রতিদিন ১২০০ ক্যালোরির কম খাদ্য গ্রহণ কর্টিসল হরমোনের পরিমান বাড়িয়ে দেয়।

৭) গ্রীন-টি পান করা

গ্রীন-টির ভেতর মেটাবলিজম বাড়িয়ে তোলা ক্যাফিন ছাড়াও আছে epigallocatechin gallate (ECGC) নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার শরীরের ওপর নানারকম উপকারিতা আছে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, গ্রীন টি পান করলে সুস্থ ও ওবিস এবং ডায়াবেটিক সব ক্ষেত্রেই ইনসুলিনের পরিমান কমে ও ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বেড়ে যায়। এটির বিভিন্ন উপকারিতার কথা মাথায় রেখে দিনে তিন কাপ মতো গ্রীন-টি পান করা উচিত।

৮) তৈলাক্ত মাছ (ফ্যাটি ফিশ) খেতে হবে

তৈলাক্ত মাছ লং চেন ওমেগা –৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সব থেকে ভালো উৎস এবং এর ভেতর অ্যান্টি–ইনফ্ল্যামেটরি উপাদান থাকে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই উপাদান কর্টিসল ও অ্যাড্রিনালিন হরমোনের নিঃসরন কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। পুরুষ ও মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই ওমেগা –৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাদ্য ইনসুলিনের পরিমান নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। যেসব মহিলারা কেবলমাত্র প্রেগন্যান্সির সময় ডায়াবেটিসে (Gestational diabetes) এ ভুগছেন তাদের ক্ষেত্রে এবং পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম এ ভোগা মহিলাদের ক্ষেত্রে ফ্যাটি ফিশ খুব উপকারী। সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার এই সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছ খাওয়া যেতে পারে।

৯) নিয়মিত ও ভালো ঘুমের প্রয়োজন

আপনি যতই পুস্টিকর খাবার খান না কেন, পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম না হলে শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা যায়। কম ও অনিয়মিত ঘুম ইনসুলিন, কর্টিসল, ঘ্রেলিন, লেপটিন এবং গ্রোথ হরমোন ইত্যাদির উৎপাদন ও নিঃসরণে সমস্যা তৈরি করে। শুধুমাত্র ঘুমের সময়ের পরিমানই নয়, যেটা সবথেকে বেশি উপযোগী তা হল, ঘুমের গভীরতা (কোয়ালিটি)।

আমাদের মস্তিষ্কের বাধাপ্রাপ্ত না হয়ে গভীর ঘুমের প্রয়োজন, যাতে আমাদের মস্তিষ্ক ঘুমের পাঁচটা পর্যায় পার করতে পারে। গভীর ঘুম, বিশেষ করে রাতের ঘুম গ্রোথ হরমোনের সঠিক নিঃসরণের জন্য খুব প্রয়োজনীয়।

১০) সুগারি বেভারেজের থেকে দূরে থাকতে হবে

শর্করা শরীরের জন্য খুবই খারাপ, বিশেষ করে যদি সেটা লিকুইড সুগার হয়ে থাকে। বিভিন্ন প্রকারের কোল্ড ড্রিংকস, সফট ড্রিংকস এই দলে পড়ে। উচ্চমাত্রার শর্করা মিশ্রিত তরল ইনসুলিন রেসিস্টেন্সের ওপর প্রভাব ফেলে। এর ফলে রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি কমে এবং পেটের মেদ বৃদ্ধি পায়। শরীরে হরমোনের উৎপাদন ঠিক রাখতে গেলে সবার আগে সুগারি বেভারেজ থেকে দূরে থাকতে হবে।

১১) উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য খেতে হবে

উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বিশেষ করে সলিউবল ফাইবার সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এতে ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বেড়ে যায় এবং সেইসব হরমোনের সঠিক নিঃসরণ হয়, যার ফলে আমরা পেট ভরা আছে এমনটা অনুভব করি এবং তা আমাদের অতিরিক্ত খাবার খাওয়া থেকে বাঁচায়। ইনসলিউবল ফাইবারও শরীরের জন্য ভালো।

১২) যেকোনো সময় ডিম খাওয়া যেতে পারে

ডিম হল সবথেকে পুস্টিকর একটি খাদ্য। অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ, রক্তে ইনসুলিনের পরিমান ও ঘ্রেলিনের পরিমান কমানো এবং PYY এর পরিমান বাড়াতে সাহায্য করে। পুরুষদের ওপর একটা পরীক্ষা করে দেখা গেছে, যারা ব্রেকফাস্টে নিয়মিত ডিম খেয়েছে, তাদের ঘ্রেলিন ও ইনসুলিনের পরিমান কমে গেছে। এই ঘটনাটা তখনই ঘটেছে, যখন ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুম উভয় অংশটাই খাদ্য হিসাবে গ্রহণ করা হয়েছে।

সবশেষে বলা যায়, হরমোনের উৎপাদন ও নিঃসরণ ঠিক না থাকলে তা ওবেসিটি, পেটের অতিরিক্ত মেদ, ডায়াবেটিস, হার্টের রোগ ইত্যাদি নানা সমস্যার সৃষ্টি হয়। সুষম পুস্টিকর খাদ্য, নিয়মিত এক্সারসাইজ এবং সুস্থ্য জীবন যাপনের মাধ্যমে দীর্ঘকাল ধরে হরমোনের উৎপাদন ও নিঃসরণ কে সঠিক রাখা যায়।